Перед тренировкой по фитнесу необходимо есть белки и углеводы. Белки это не источник энергии, как принято считать, а источник аминокислот для работающих мышц. В результате приёма белковой пищи, сразу после тренировок возрастает синтез белка в мышцах. Углеводы обеспечивают мозг и мышцы энергией. во время тренировок “топливо” сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было углеводным. На белки в плане энергии рассчитывать не приходится, а стратегические запасы жира они нужным количеством не обеспечат из-за дефицита кислорода.
Из еды необходимо исключить полностью жиры (в самом крайнем случае – не больше 3 г) – они замедляют работу желудка и скорость пищеварения. Чем жирнее продукты нашего меню, тем дольше они находятся в желудке и могут спровоцировать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.
Лучшими блюдами перед тренировкой являются:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом,
- картофель, запеченный с овощами,
- рыба с овощным салатом,
- омлет из белков яиц с овсянкой,
- кисломолочные продукты.
Похудеть и накачать мышцы
Калорийность пищи перед тренировкой должна быть такой же, как обычно.Объемную пищу (большую миску салата или супа) лучше съесть за 2 часа до тренировки. Более плотную (пол тарелки каши или творога) можно стоптать за час до начала.
За час-полтора до тренировки съешьте один крупный фрукт с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды).
Также за 30 минут до физкульт-привета выпейте стакан крепкого черного кофе без сахара и сливок или крепкого зеленого чая. Это поможет мобилизовать жир из жировых клеток, превратив его в “топливо” для организма. Следовательно, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Благодаря чему меньше устанете, да и голова будет лучше работать, что спортсмену тоже на пользу.
С тем, что есть до тренировки, разобрались. А теперь давайте посмотрим, что пить.
Что пить при тренировках
Начнем с того, что пить нужно как до, так и во время тренировки. Даже при минимальном обезвоживании ваш спортивный подвиг превратится в вялые и неэффективные “простые движенья”.
Симптомы обезвоживания:
- чувство жажды,
- сухость во рту,
- сухие или потрескавшиеся губы,
- головокружение,
- усталость,
- головная боль,
- раздражительность.
Если обнаружили у себя нечто подобное, прервите тренировку и выпейте воды! К занятиям возвращайтесь, когда станет легче.
Режим питья
За 20 минут до занятия выпейте стакан воды.
В течение тренировки пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут – таким образом вы обеспечите здоровую гидратацию организму, теряющему жидкость с потом.
Питание после тренировки
Если вы желаете фигуру не просто стройную, но и спортивную, есть после тренировки НАДО! Причём в первые 20 минут. В это время в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для усвоения белков и углеводов (но не жиров). Всё, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, жиру не достанется ни единой калории.
Углеводы лучше брать жидкие и высоко-гликемические. Ценнейшие их источники – клюквенный и виноградный сок. Формула посттренировочной “заправки” проста: 1 г углеводов на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного – 31 г (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (варенье, картофель, рис, фрукты, овощи и т. д.).
Не забываем и о белках – куриная грудка, бобовые, белки яиц, маложирный творог, йогурт или сыр. Помните: вся белковая еда должна быть нежирной. Исключение можно сделать разве что рыбе (но только не жареной). Выберите из указанного списка все, что душе угодно, и съешьте в течение часа после тренировки. Персональную дозу белковой пищи рассчитать легко – условно она должна уместиться на вашей ладони.
Важно: после тренировки в течение 2 часов желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и шоколад.
Похудеть без накачки мыщц
Ходите в тренажерный зал с единственной целью как можно быстрее похудеть?
Мускулистое тело в ваши планы не входит?
Тогда схема спортивного питания для вас совсем проста. Результаты будут ощутимыми:
- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 2 часа не есть вообще,
- 2 часа после тренировки не есть,
- через 2 часа заправиться белковой пищей.